میان وعده کم کالری و سیر کننده

هدف اکنون یک فروشگاه یک‌جا برای تقریباً همه چیزهایی که نیاز دارید، از جمله خواربارفروشی‌ها، است. چه کل آشپزخانه خود را از هدف تهیه کنید یا فقط در حین خرید چند تنقلات تهیه کنید، سوپرفروشگاه گزینه های بسیار خوبی دارد.

میان وعده ها گاهی اوقات تکرار بدی دارند، اما می توانند فرصتی برای بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی شما باشند و شما را بین وعده های غذایی سیر و راضی نگه دارند (منبع مورد اعتماد 1).

خوردن تنقلات همچنین ممکن است شناخت و سلامت روان را بهبود بخشد (2).

با راهروهای متعدد میان وعده در هدف، رمزگشایی گزینه‌های سالم از انتخاب‌های کم‌مغذی، به‌ویژه با ادعاهای بازاریابی زیاد و برچسب‌های جلوی بسته، ممکن است دشوار به نظر برسد.

برخی از ادعاهای بازاریابی ممکن است مفید باشند، مانند مواردی که به شما اطلاع می دهند که آیا محصولاتی نیازهای غذایی خاصی مانند لبنیات، وگان، بدون گلوتن یا آجیل را برآورده می کنند یا خیر. با این حال، این همیشه به این معنی نیست که آنها سالم تر هستند.

برخی دیگر - مانند کربوهیدرات کم، بدون قند، کتو دوستانه، یا "حاوی سبزیجات" - اطلاعات بسیار کمی در مورد سلامتی یک میان وعده به شما می دهند.

مواد مغذی‌ترین گزینه‌ها، غذاهای کامل یا میان‌وعده‌های تهیه‌شده از غذاهای کامل خواهند بود. نشان داده شده است که غذاهای فوق فرآوری شده می توانند به سلامت ضعیف کمک کنند (3Trusted Source، 4Trusted Source).

اما ممکن است بخواهید به پنل حقایق تغذیه نگاه کنید، همانطور که در زیر توضیح می دهیم.

این مقاله شامل 21 میان وعده سالم است که می توانید در تارگت بخرید، از جمله گزینه های شور، شیرین، و وگان، و همچنین میان وعده ها و تنقلات قابل استفاده برای نگهداری در یخچال در خانه یا محل کار.

چگونه بهترین میان وعده های سالم را انتخاب کردیم

ابتدا مواد تشکیل دهنده را بررسی کردیم و غذاهای کامل و میان وعده های کامل را در اولویت قرار دادیم.

اینها شامل تنقلات تهیه شده از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه ها و لبنیات است.

سپس در نظر گرفتیم که هر میان وعده چه مقدار از مواد مغذی زیر را ارائه می دهد:

پروتئین، با هدف حداقل 3 گرم در هر وعده
فیبر، با هدف حداقل 2 گرم در هر وعده
سدیم، با هدف کمتر از 250 میلی گرم در هر وعده
شکر اضافه شده با هدف کمتر از 5 گرم در هر وعده
چربی اشباع شده، با هدف کمتر از 3 گرم در هر وعده
همه میان‌وعده‌ها دقیقاً مطابق با مشخصات بالا نیستند، اما دستورالعمل‌های خوبی ارائه می‌دهند.

در نهایت، ما تنقلاتی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا غلات تصفیه شده بودند را به عنوان غلات اولیه در نظر نگرفتیم.

اسنک ها

بهترین تنقلات شیرین در تارگت

هنگام انتخاب تنقلات شیرین، به محتوای قند اضافه شده در پنل حقایق تغذیه توجه کنید.

دستورالعمل های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف شکر اضافه شده را به بیش از 10٪ از کل کالری روزانه خود محدود کنید، که حدود 12 قاشق چای خوری (48 گرم) برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است (5 منبع معتبر).

انجمن قلب آمریکا حتی کمتر، یعنی 5 درصد از کل کالری را توصیه می کند - حدود 25 گرم برای زنان و 36 گرم برای مردان (منبع معتبر 6).

مهم است که بدانید این محدودیت فقط مربوط به قند اضافه شده است، نه قندی که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و غذاهای لبنی وجود دارد.

1. موز، پرتقال، سیب، گلابی و سایر میوه های تازه

اگر تارگت شما راهروی تولید دارد، میوه های تازه تهیه کنید. خوردن میان وعده میوه به شما کمک می کند تا مصرف روزانه توصیه شده 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات را برآورده کنید، که اکثر آمریکایی ها آن را رعایت نمی کنند (منبع مورد اعتماد، 7 منبع معتبر).

میوه ها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را به رژیم غذایی شما کمک می کنند. تنقلات غنی از فیبر مانند میوه ممکن است به سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی کمک کند، زیرا فیبر می تواند هضم را کند کرده و سیری را بهبود بخشد (منبع مورد اعتماد 8).

برای یک میان وعده سیر کننده تر، میوه خود را با یک مشت آجیل یا یک تا دو قاشق غذاخوری کره آجیل که حاوی چربی و پروتئین سالم است، ترکیب کنید. پروتئین و چربی نیز هضم را کند می کند و سیری را افزایش می دهد (9).

2. بادام هندی بوداده عسلی را خوب جمع کنید

بادام هندی منبع خوبی از فسفر، مس، منیزیم و منگنز است و مقداری آهن، سلنیوم و تیامین را به رژیم غذایی شما کمک می کند (منبع معتبر 10).

آنها همچنین منبع خوبی از چربی های غیراشباع هستند که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند (منبع معتبر 11).

این بادام هندی برشته شده با عسل با 6 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر و تنها 3 گرم شکر افزوده در یک وعده 1 اونسی، میان وعده ای رضایت بخش درست می کند که شما را سیر نگه می دارد.

3. بادام آغشته به پوست بسیار تیره + نمک دریا

اگر هوس شکلات دارید، به سراغ این بادام ها بروید. یک وعده 1 اونسی 5 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر و تنها 3 گرم شکر فراهم می کند.

بادام یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین E است که تقریباً 50 درصد از نیاز روزانه شما را تنها در 1 اونس دارد (منبع معتبر 12).

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد (13، 14 منبع معتبر).

بادام همچنین حاوی آهن، منگنز، منیزیم، ویتامین B و سایر آنتی اکسیدان ها است. مانند بادام هندی، بادام نیز منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است (15 منبع معتبر، 16 منبع معتبر، 17 منبع معتبر).

شکلات تیره موجود در این بادام های آغشته به پوست ممکن است برخی از فواید تغذیه ای از جمله آهن و آنتی اکسیدان ها را نیز اضافه کند (منبع معتبر 18، 19).

4. گرانولا دارچین کدو تنبل الیزابت خالص

گرانولا می‌تواند به تنهایی یک میان‌وعده خوشمزه و رضایت‌بخش باشد، همراه با شیر، یا روی ماست یونانی ساده بپاشید تا گزینه‌ای سیرکننده‌تر باشد. اما بسیاری از گرانولاها سرشار از شکر هستند.

گرانولا دارچین کدو حلوایی خالص الیزابت یک استثنا است، با تنها 5 گرم شکر اضافه شده در 1/3 فنجان. همچنین حاوی 2 گرم فیبر و 3 گرم پروتئین است.

از جو دو سر بدون گلوتن، دانه ها و غلات کامل تهیه شده است که همگی برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را به رژیم غذایی شما کمک می کنند.

اوجولات

بهترین تنقلات خوش طعم در تارگت

هنگام انتخاب میان وعده های خوش طعم، ممکن است بخواهید مراقب سدیم و چربی های اشباع شده باشید.

مصرف بیش از حد سدیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد و بر کلیه ها، قلب و مغز شما تأثیر منفی بگذارد (20Trusted Source، 21Trusted Source).

مدتهاست که توصیه می شد برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته، چربی اشباع شده را محدود کنید، اما اخیراً این توصیه زیر سوال رفته است (منبع معتبر 22).

با این حال، تحقیقات هنوز از جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع پشتیبانی می کند، و این همچنان توصیه انجمن قلب آمریکا (منبع معتبر 23) است.

5. پاپ کورن نمک دریایی بوم چیکا

برای ارضای هوس کرانچ شور، پاپ کورن نمک دریایی بوم چیکا انتخاب خوبی است. این فقط شامل سه ماده است - ذرت بو داده، روغن آفتابگردان و نمک - و می تواند مواد مغذی مهمی را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

پاپ کورن یک غلات کامل است که فیبر (حدود 1 گرم در هر فنجان یا 4 گرم در هر وعده) را به رژیم غذایی شما کمک می کند (منبع معتبر 24).

فیبر با سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است، با این حال اکثر آمریکایی ها تقریباً به اندازه کافی غذا نمی خورند (25 منبع معتبر).

یک وعده 4 فنجان پاپ کورن نیز 3 گرم پروتئین و 6 گرم چربی غیراشباع دارد که هر دو ممکن است به یک میان وعده سیر کننده تبدیل شود (9).